Ballaststoffe wurden ganz lange unterschätzt und hatten in der Ernährung keinen wichtigen Stellenwert. Mittlerweile ist aber allseits bekannt, dass Ballaststoffe besonders im Verdauungstrakt diverse wichtige Aufgaben haben und man daher auf seinen Ballaststoffbedarf achten sollte. Doch wie kommt man auf seinen Ballaststoffbedarf?
In diesem Beitrag verraten wir dir viel Wissenswertes über die Funktionen von Ballaststoffen, die besten Ballaststoffquellen und zeigen dir 9 ballaststoffreiche Rezepte, die du ganz einfach in deine Ernährung integrieren kannst.
Mit diesen Rezepten kommst du auf den täglichen Ballaststoffbedarf von 30g
Du möchtest dich ballaststoffreich ernähren und bist auf der Suche nach Rezepten, mit denen du ganz einfach deinen täglichen Ballaststoffbedarf erreichen kannst? Hier haben wir für dich die besten Frühstücksrezepte und Ideen für dein ballaststoffreiches Mittag- und Abendessen gesammelt.
Ballaststoffreiche Rezepte zum Frühstück
Du möchtest mehr Ballaststoffe in deine Ernährung integrieren? Mit diesen ballaststoffenreichen Frühstücksrezepten gelingt es dir! Um deine Ballaststoffeinnahme zu erhöhen, kannst du beim Frühstück besonders auf Haferflocken oder Dinkelflocken zurückgreifen. Haferflocken enthalten beispielsweise 10 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Wenn du also ungefähr 70 Gramm Porridge in der Früh isst, kannst du bereits ein Viertel deines Ballaststoffbedarfs decken. Durch zusätzliche Toppings wie Banane, Mandeln und Leinsamen oder Flohsamenschalen kannst du den Ballaststoffgehalt deines Frühstücks sogar auf 10 Gramm erhöhen.
Auch Overnight Oats sind neben Porridge eine super Frühstücksoption, um mehr Ballaststoffe zu dir zu nehmen.
Hier zeigen wir dir unsere besten ballaststoffreichen Rezepte, mit denen du ungefähr ein Viertel bis ein Drittel deines Ballaststoffbedarfs decken kannst:
Haferflocken Frühstück mit Joghurt & Banane
Zubehör
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Schüssel oder (verschließbares) Glas
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Löffel
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Messer
Zutaten
- 50 g Haferflocken (ca. 4 EL)
- 100 g Joghurt oder pflanzliche Alternative
- 1 Banane
Toppings
- 1 Handvoll Heidelbeeren
- 1 TL Erdnussbutter
Zubereitung
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Gib die Haferflocken (ca. 4 EL) und das Joghurt in eine Schüssel oder ein Glas und vermische die beiden Zutaten gut.
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Schneide die Banane in schmale Scheiben und mische sie unter.
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Stelle die Haferflocken-Joghurt-Mischung zugedeckt in den Kühlschrank und lasse sie dort mindestens eine Stunde lang quellen. Unser Tipp: Einfach schon abends zuvor anrühren und über Nacht im Kühlschrank einweichen. Das spart Zeit!
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Nimm dein Frühstück aus dem Kühlschrank und füge einen Klecks Erdnussbutter und Heidelbeeren hinzu. Fertig!
Nährwerte
Grundrezept: Präbiotisches Porridge
Zutaten
- 50 g Verival Präbiotisches Porridge
- 120 ml heißes Wasser oder heiße Milch
- Toppings deiner Wahl wie Himbeeren oder Heidelbeeren
Zubereitung
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Gib das präbiotische Porridge in eine Schüssel.
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Übergieße das Porridge mit heißer Milch oder heißem Wasser.
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Lass dein Porridge 3 Minuten ziehen und rühre es um.
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Fertig!
Kakao-Banane Overnight Oats ohne Zucker
Zutaten
- 80 g Kakao-Banane Sport Porridge
- 140 ml Milch oder Pflanzendrink
- 1 TL Agavendicksaft oder ähnliches zum Süßen (optional)
- Toppings nach Wahl: Bananen, Beeren, Nüsse, Nussmus, Kakaonibs, getrocknete Früchte
Zubereitung
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Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative gemeinsam mit dem Verival Sport Porridge in ein Glas geben und gut umrühren.
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Deine Mischung kommt über Nacht oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank. Dadurch wird die Mischung richtig eingeweicht und bekommen ihre leckere Konsistenz.
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Am nächsten Tag nimmst du deine Overnight Oats aus dem Kühlschrank und rührst sie nochmals kräftig durch.
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Nach Bedarf kannst du deine Overnight Oats mit Toppings deiner Wahl verfeinern.
Chia-Samen-Pudding mit Himbeeren
Zutaten
- 2 EL Chiasamen
- 1 Packung Vanillezucker
- 100 ml Milch oder Pflanzendrink
- Fische Himbeeren
Zubereitung
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Die Chiasamen und den Vanillezucker mit Milch oder einem pflanzlichen Getränk deiner Wahl aufgießen.
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Frische Himbeeren pürieren und ganz oder teilweise unter den Pudding mischen.
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Mindestens 2 Stunden, am besten über Nacht, im Kühlschrank quellen lassen.
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Nach Belieben mit Beeren und Chiasamen oder auch Kokos Flocken garnieren.
Tipp
Nährwerte
Rezept: Carrot Cake Porridge
Zutaten
- 50 g Haferflocken
- 200 ml Haferdrink oder eine andere Pflanzendrink-Variante bzw. Wasser (für eine noch kalorienärmere Variante)
- 1 Prise Salz
- 2 geriebene Karotten
- 1/2 TL Zimt
- 1 TL Mandelmus
- 1 EL Walnüsse (optional)
Zubereitung
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Reibe zuerst die Karotten klein und gib sie anschließend in einen Topf.
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Gib dann die Haferflocken und den Pflanzendrink hinzu. Wenn du zusätzlich Kalorien einsparen möchtest, kannst du die Hälfte des Pflanzendrinks auch mit Wasser ersetzen.
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Gib dann noch das Salz und etwas Zimt mit hinzu in den Topf.
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Koche den Porridge jetzt für in etwa 5-7 Minuten auf. Wenn der Porridge fast fertig ist und schon schön cremig ist, nimm den Topf vom Herd und rühre noch etwas Mandelmus unter deinen Haferbrei.
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Gib dann den Porridge in eine Schüssel. Jetzt kannst du den Haferbei noch mit Toppings deiner Wahl, wie beispielsweise leckeren Walnüssen, verfeinern.
Rezept: Gesunde Müsliriegel mit Kakao-Banane Porridge
Zutaten
- 150 g Verival Sport Porridge Kakao-Banane
- 20 g Nüsse deiner Wahl
- 50 g Gepuffter Quinoa
- 20 g Kakao
- 30 g Butter oder Kokosöl
- 50 g Agavendicksaft
- 50 g Honig
- 1 reife Banane
- 1 Prise Salz
- Dunkle Schokolade
Zubereitung
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Alle trockenen Zutaten mischen.
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Die Butter schmelzen, die Banane mit einer Gabel zerdrücken und mit Butter, Agavendicksaft und Honig dazugeben.
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Alles gut vermischen und in eine eingefettete Auflaufform geben.
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Für 20 Minuten bei 170°C in den Ofen geben. Danach komplett abkühlen lassen, in Stücke schneiden und mit ein wenig geschmolzener Schokolade verzieren.
Ballaststoffreiche Rezepte für dein Mittag- und Abendessen
Auch durch verschiedene Gemüsesorten kannst du dein Mittag- und Abendessen mit Ballaststoffen aufladen. Als Basis kannst du zum Beispiel Vollkornnudel, Vollkorn-Couscous, Vollkornbrot, Vollkornreis verwenden.
Baue beispielsweise Gemüsesorten wie Süßkartoffel, Karotten oder Kohl oder Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen in deine Gerichte ein. Aber auch bei herzhaften Gerichten kannst du mit ballaststoffreichen Toppings arbeiten. Nüsse kannst du hier einfach mit der Hand zerdrücken und zum Mittagessen dazu essen.
Protein Couscous mit Süßkartoffel und Mandel
Zutaten
- 70 Gramm Protein Hafer-Couscous
- 180 ml heiße Milch
- 200 Gramm Süßkartoffel
- 15 Gramm Mandeln
- Trauben als Topping
Zubereitung
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Vermischen den Verival Hafer-Couscous mit der heißen Milch und lasse ihn 5-10 Minuten ziehen.
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Anschließend röste die Süßkartoffel ungefähr 10 Minuten in der Pfanne an, bis sie weich ist.
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Nun vermische den Couscous mit der Süßkartoffel und gib die Mandeln hinzu.
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Zuletzt kannst du noch Toppings deiner Wahl wie Trauben oder Feta hinzugeben.
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Fertig ist dein ballaststoffreiches Mittag- oder Abendessen.
Buddha Bowl mit Couscous/Reis/Quinoa
Zutaten
- 30 % geröstete Kichererbsen
- 20 % Rucola
- 20 % Verival Protein Hafer-Couscous, Reis oder Quinoa
- 20 % Karotten, Kürbis und Süßkartoffeln im Ofen zubereitet
- 10 % Avocado
Zubereitung
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Die Kichererbsen nach Packungsangaben zubereiten.
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Frische Karotten, Kürbis und Süßkartoffeln waschen, schälen und in kleine Würfel schneiden. Anschließend mit Öl bestreichen, würzen und bei 200 Grad für 15-20min im Ofen garen.
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Die Kichererbsen mit Öl in einer Pfanne rösten, bis sie leicht Farbe bekommen.
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Den Verival Protein Hafer-Couscous mit kochendem Wasser übergießen, umrühren und fünf Minuten ziehen lassen.
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Alle Zutaten der Reihe nach in der Lieblingsschüssel anrichten.
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Zum Schluss noch mit Mandeln, Kresse und Lieblingspesto verfeinern.
Belegte Green Protein Waffeln mit Cottage Cheese
Zutaten
- Green Proteinwaffel
- 4 TL Cottagecheese
- Kresse
- Gurke
Zubereitung
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Cottagecheese auf der Proteinwaffel verteilen.
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Ein wenig Kresse und Gurkenscheiben darauf geben.
Wie du siehst ist es nicht besonders schwer, die tägliche Ballaststoffeinnahme zu erhöhen, wenn man weiß, auf welche Lebensmittel man zurückgreifen kann. Am besten kombinierst du pro Mahlzeit einfach 3-4 Ballaststoffquellen und schon kommst du ganz einfach auf deinen Bedarf. Du möchtest noch mehr ballaststoffreiche Rezepte entdecken? Auf unserem Blog findest du noch viele weitere Rezepte, mit denen du gesund in den Tag starten kannst.
Was sind Ballaststoffe?
Was sind Ballaststoffe genau? Ballaststoffe sind Nahrungsfasern in pflanzlichen Lebensmitteln, die der Mensch nicht verdauen kann. Ballaststoffe werden daher im Dünndarm nicht zersetzt und werden unverändert in den Dickdarm transportiert. Im Dickdarm saugen sie Wasser auf und quellen auf.
So viel Gramm Ballaststoffe solltest du täglich zu dir nehmen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Ballaststoffzufuhr von 30 Gramm. Leider erreichen Schätzungen zufolge 90% aller Erwachsenen und Kinder den täglich empfohlenen Ballaststoffbedarf nicht.
Wie kann ich meine tägliche Ballaststoffeinnahme erhöhen?
Ballaststoffe sind ungemein wichtig für den menschlichen Körper und du solltest täglich ungefähr 30 Gramm Ballaststoffe zu dir nehmen. Zum Glück ist es nicht besonders schwer, seine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, wenn man einige wenige Tipps beachtet und auf ballaststoffreichere Lebensmittel zurückgreift.
Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Pilze, Samen und Nüsse sind besonders reich an Ballaststoffen und helfen dir dabei, mehr Ballaststoffe zu dir zu nehmen.
Wichtig ist aber: wenn du dich bisher noch nicht besonders ballaststoffreich ernährt hast, solltest du deine Ballaststoffzufuhr nur langsam erhöhen, damit sich der Körper und der Verdauungstrakt daran gewöhnen können.
Warum sind Ballaststoffe wichtig für unseren Körper?
1. Längeres Sättigungsgefühl
Ballaststoffe quellen im Magen auf und binden Wasser. Das erhöht das Volumen der Nahrung, was uns so länger satt hält. Außerdem enthalten Ballaststoffe viele Fasern, wodurch sie länger gekaut werden müssen. Durch das gründliche Kauen setzt das Sättigungsgefühl schneller ein und die aufgequollenen Fasern im Magen halten dich zusätzlich langer satt.
2. Ballaststoffe halten deinen Blutzuckerspiegel konstant und helfen beim Abnehmen
Ballaststoffe werden vom Körper nur langsam verarbeitet und lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen. Das hält dich lange satt und beugt Heißhungerattacken vor. Aus diesem Grund kann dir der regelmäßige und ausreichende Verzehr von Ballaststoffen dabei helfen abzunehmen.
3. Ballaststoffe beugen Verstopfungen vor
Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an. Deshalb sorgen sie für eine schnellere und regelmäßigere Entleerung des Darms.
4. Senken den Cholesterinspiegel
Der regelmäßige Konsum von Ballaststoffen wirkt sich positiv auf den gesamten Cholesterinspiegel aus, da Ballaststoffe Gallensäure gut binden und diese gemeinsam mit dem darin enthaltenen Cholesterin besser über die Verdauung aus dem Körper ausgeschieden wird.
Insgesamt kann eine ballaststoffreiche Ernährung auch das Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Adipositas und Diabetes mellitus Typ 2 senken.
So kannst du Ballaststoffe in deine Ernährung integrieren
Ballaststoffe sind nicht schwer in deine Ernährung zu integrieren, denn es gibt viele Lebensmittel, die reich an Ballastoffen sind. Dazu zählen folgende Produkte:
- Vollkorngetreide und Vollkorngetreideprodukte wie Haferflocken, Haferkleie, Dinkel, Roggen und Gerste
- Gemüsesorten wie Kohl, Karotten, Fenchel und Kartoffeln
- Hülsenfüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen
- Obstsorten wie Äpfel, Birne, Bananen und Beeren
- Nüsse wie Mandeln, Macadamias und Pekannüsse
- Samen wie Flohsamenschalen, Leinsamen und Chiasamen
