Hast du einen erhöhten Cholesterinspiegel und möchtest wissen, wie du ihn durch die richtige Ernährung senken kannst? In diesem Blogbeitrag erfährst du, welche Lebensmittel du meiden solltest, wenn dein Cholesterinwert zu hoch ist, und erhältst wertvolle Tipps für eine angepasste Ernährung, um deinen Cholesterinspiegel aktiv zu senken. Entdecke, wie du mit den richtigen Lebensmitteln deine Gesundheit unterstützen kannst!
Was ist Cholesterin?
Cholesterin, eine fettähnliche Substanz, entsteht nicht nur natürlicherweise im Körper, sondern gelangt auch durch den Konsum bestimmter Lebensmittel in unseren Organismus. Es ist ein lebenswichtiger Baustein für unsere Zellen und Hormone. In jeder Zelle unseres Körpers ist Cholesterin vorhanden und wird für den Aufbau von Zellmembranen und die Produktion von Hormonen und die Bildung von Vitamin D benötigt.
Es gibt das LDL-Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein), es wird oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet, da es zur Ablagerung von Cholesterin in den Arterien beiträgt. Das HDL-Cholesterin (High-Density-Lipoprotein) fungiert hingegen als „gutes“ Cholesterin, da es überschüssiges Cholesterin aus den Arterien zur Leber transportiert, wo es abgebaut wird.
Was genau ist überhaupt LDL und HDL Cholesterin?
Low-Density Lipoprotein (LDL) Cholesterin: LDL-Cholesterin , oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet, spielt eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Atherosklerose. Diese Lipoproteine transportieren Cholesterin zu den Zellen, können jedoch zu Ablagerungen in den Arterien führen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird dadurch erhöht. Hohe LDL-Cholesterinwerte gelten als Risikofaktor für Arterienverkalkung, da sie die Bildung von Plaques begünstigen, die die Blutgefäße verengen und zu Herzinfarkten oder Schlaganfällen führen können.
High-Density Lipoprotein (HDL) Cholesterin: Im Gegensatz dazu wird das HDL-Cholesterin als „gutes“ Cholesterin betrachtet. HDL transportiert überschüssiges Cholesterin aus den Zellen zur Leber, wo es abgebaut oder ausgeschieden wird. Ein hoher HDL-Cholesterinspiegel ist förderlich, weil die Arterien dadurch von überschüssigem Cholesterin gereinigt werden und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt wird. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität können dazu beitragen, HDL-Cholesterin zu erhöhen und somit die Herzgesundheit zu fördern.
Diese 13 Lebensmittel solltest du bei zu hohem Cholesterin vermeiden
Im Hinblick auf Herz- Kreislauf-Erkrankungen ist der Cholesterinwert im Körper von großer Bedeutung. Eine bewusste Ernährung und die Vermeidung bestimmter Lebensmittel spielt eine entscheidende Rolle bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ist der erste Schritt auf dem Weg zu einem gesunden Herz.
1. Gesättigte Fette
Gesättigte Fette tragen maßgeblich zur Erhöhung des Cholesterinspiegels bei. Diese Fette finden sich in vielen tierischen Produkten und bestimmten pflanzlichen Ölen. Der Konsum von fettreichen Fleischprodukten wie Rindfleisch und Schweinefleisch sollte reduziert werden, um den LDL-Cholesterinspiegel im Zaum zu halten.
Gesättigte Fette beeinflussen den Cholesterinwert im Körper, indem sie die Produktion von LDL-Cholesterin fördern, während gleichzeitig das schützende HDL-Cholesterin abnimmt. Zu den Lebensmitteln mit hohem Anteil an gesättigten Fetten gehören auch einige pflanzliche Öle wie Kokosöl und Palmöl. Auch wenn Kokosöl als „gesunde Alternative“ gilt, enthält es einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Hier ist es sehr empfehlenswert auf Öle mit einem geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren wie beispielsweise Rapsöl zurückzugreifen.
2. Transfette
Transfette sind künstlich hergestellte Fette, die nicht nur den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen, sondern auch das HDL-Cholesterin senken. Diese Fette sind häufig in frittierten Lebensmitteln, Snacks und zum Beispiel in industriell hergestellten Backwaren enthalten.
Transfette sollten daher so gut es geht vermieden werden. Die meisten verarbeiteten Lebensmittel enthalten Transfette. Beim Einkauf sollte darauf geachtet werden, dass der Transfette Anteil möglichst niedrig ist. Stattdessen sollten gesunde Fette wie zum Beispiel, Avocado, Samen oder Nüsse gewählt werden.
Bei Ölen sollte wie vorhin schon erwähnt vorrangig zu Ölen mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren gegriffen werden, also Olivenöl, Rapsöl, Leinöl oder Walnussöl. Diese „guten Fette“ haben einen positiven Einfluss auf die Cholesterinwerte. Allgemein gilt industriell stark verarbeitete Produkte so gut es geht zu vermeiden und stattdessen zu möglichst unverarbeiteten, frischen Produkten zu greifen.
3. Rotes Fleisch
Rotes Fleisch gilt als besonders schlecht, da der Anteil an gesättigten Fetten sehr hoch ist. Besonders fettreiche Sorten, wie zum Beispiel Rind oder Schwein sollten daher vermieden werden.
Um die Proteinzufuhr trotzdem hoch zu halten, kann stattdessen mageres Fleisch wie Hühnchen oder Pute gewählt werden. Weißes Fleisch, zum Beispiel Hühnchen ist zwar magerer als rotes Fleisch, trotzdem ist der Cholesteringehalt nicht viel niedriger. Es ist wichtig, darauf zu achten, wie das Fleisch zubereitet wird und welches Stück Fleisch ausgewählt wird um den Anteil an „schlechten Fetten“ und Gesamtcholesterin möglichst niedrig zu halten.
Im besten Fall wird dabei ein mageres Stück Fleisch ohne Haut ausgewählt und gegart. Pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen, Linsen und Tofu sind eine ausgezeichnete Alternative, die den Cholesterinspiegel nicht beeinträchtigen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt maximal 600 Gramm Fleisch pro Woche für Menschen, die auf eine cholesterinarme Ernährung setzen möchten und empfiehlt auch, den Verzehr von Produkten mit erhöhtem Anteil an sogenannten Transfettsäuren zu reduzieren.
4. Vollmilchprodukte
Vollmilchprodukte sind reich an gesättigten Fetten, die den Cholesterinspiegel erhöhen können. Die Umstellung auf fettarme Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen wie Mandel, Soja oder Hafer- Produkte ist eine effektive Möglichkeit, den Fettgehalt in der Ernährung zu reduzieren. Somit sind pflanzliche Alternativen Cholesterinsenker.
5. Butter
Butter ist eines der Lebensmittel, die ebenfalls eine sehr hohe Quelle an gesättigten Fetten beinhalten, dadurch wird der Cholesterinspiegel sehr stark negativ beeinflusst. Gesündere Alternativen wie Avocado oder Olivenöl können in vielen Rezepten verwendet werden, um den Geschmack zu erhalten und gleichzeitig die Herzgesundheit zu fördern. Vegane Butter weist auch einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren auf und ist daher ebenso eine gute Alternativ zur herkömmlichen Butter.
6. Frittierte Speisen
Frittierte Speisen sind nicht nur kalorienreich, sondern können auch einen hohen Cholesterinspiegel verursachen. Der hohe Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Transfetten in frittierten Lebensmitteln sollte daher vermieden werden.
Gesündere Zubereitungsmethoden wie Grillen, Dämpfen oder Backen sollten bevorzugt werden. Dabei kann der Geschmack bewahrt und viele „schlechte Fette“ eingespart werden.
7. Fast Food
Der Konsum von Fast Food steht in direktem Zusammenhang mit erhöhten Cholesterinwerten und anderen Gesundheitsproblemen. Die meisten Fast-Food-Optionen sind reich an gesättigten Fetten, Transfetten und Natrium, was sich negativ auf den Cholesterinspiegel und den Blutdruck auswirken kann.
Es ist ratsam, selbst zubereitete Mahlzeiten zu bevorzugen, um die Kontrolle über die Zutaten und die Zubereitungsmethoden zu behalten und es fördert die ausgewogene Ernährung. Als gesündere Mahlzeit für unterwegs könnte zum Beispiel ein frisch zubereitetes Vollkornbrötchen mit Avocado oder Humus sein oder ein Porridge to go im Einmachglas.
8. Kuchen und Gebäck
Kuchen und Gebäck sind oft mit gesättigten Fetten und raffiniertem Zucker vollgepackt, das bedeutet eine doppelte Bedrohung für den Cholesterinspiegel. Auch wenn der Verzicht auf diese Leckereien oft schwerfällt, gibt es zahlreiche gesündere Snackoptionen, um Herzerkrankungen vorzubeugen.
Stattdessen können selbstgemachte Snacks mit Vollkornmehl, Haferflocken, Obst und gesunden Fetten zubereitet werden, sodass automatisch zur Erhaltung stabiler Cholesterinwerte beigetragen wird.
9. Wurstwaren
Wurstwaren und verarbeitetes Fleisch sind nicht nur reich an gesättigten Fetten, sondern auch an schädlichen Konservierungsstoffen und Salz. Ihr Konsum steht in Verbindung mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Um den Fleischkonsum zu reduzieren, können pflanzliche Alternativen wie Gemüselaibchen, Tofu oder Hülsenfrüchte gewählt werden. Sollte der volle Verzicht auf Wurstwaren schwerfallen, ist es immer noch besser mageres Fleisch zu bevorzugen und den Konsum so gut es geht zu reduzieren. Dabei gilt wiederum möglichst zu unverarbeiteten Produkten zu greifen.
10. Eigelb
Eigelb enthält viel Cholesterin. Obwohl Eier eine gute Proteinquelle sind, sollten Menschen mit hohem Cholesterin den Konsum von Eigelb einschränken und stattdessen auf Eiweiß zurückgreifen. Eine andere Möglichkeit ist es auch, das Eigelb einfach mal wegzulassen oder zum Beispiel eine Tofu- Eierspeise zu machen.
11. Schalen- und Krustentiere
Schalen- und Krustentiere wie Garnelen, Flusskrebse oder ähnliches sollten aufgrund ihres hohen Cholesteringehalts nur in Maßen verzehrt werden. Sie sind zwar reich an Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken, trotzdem ist der Cholesteringehalt hoch.
Fettreicher Fisch wie Lachs oder Makrele ist die bessere Wahl. Sie haben einen sehr hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, der sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt. Dieser greift direkt in das Verhältnis von „gutem“ HDL-Cholesterin und „schlechtem“ LDL-Cholesterin ein, indem er den HDL-Spiegel erhöhen und das LDL senkt.
12. Margarine
Margarine wird oft als gesündere Alternative zu Butter betrachtet, aber es gibt erhebliche Unterschiede zwischen den Arten von Margarine. Traditionelle Margarinen, die teilweise hydrierte Öle enthalten, können Transfette enthalten und den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen.
Alternativ können pflanzliche Öle wie Olivenöl oder Avocadoöl verwendet werden. Es gibt auch speziell entwickelte Margarinen, die auf gesunden Fetten basieren und den Cholesterinspiegel nicht beeinträchtigen.
13. Käse
Bestimmte Käsesorten, insbesondere jene mit hohem Fettgehalt, (zum Beispiel Butterkäse) sollten vermieden werden, da der Cholesteringehalt sehr hoch ist. Der Konsum von fettarmen oder fettfreien Käsesorten sowie pflanzlichen Käsealternativen ist eine gute Option. Dabei gilt auch, dass Schaf- und Ziegenkäse einen niedrigeren Cholesterinwert aufweisen als andere Kuhmilchkäsesorten. Käse in Maßen zu genießen und auf hochwertige, natürliche Sorten zu achten, kann eine ausgewogene Ernährung unterstützen.
Zusammenfassung und Fazit aus der Sicht von Verival
Die Kontrolle des Cholesterinspiegels durch eine gezielte Ernährung ist von entscheidender Bedeutung für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Indem man Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren und Transfetten meidet, kann man einen positiven Einfluss auf die Cholesterinwerte und die allgemeine Gesundheit erzielen.
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen ist, kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu stabilisieren.
Bei Fetten oder Ölen gilt, Butter wenn möglich durch eine vegane Alternativen zu ersetzen und bei Ölen vermehrt zu Olivenöl, Rapsöl, Leinöl oder anderen Ölen mit hohen ungesättigten Fettsäuren oder einem guten Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3- Fettsäuren zu greifen, da diese besonders gut vom Körper verwertet werden können.
Wenn es mal schnell gehen muss, ist es immer besser sich einen Snack zuhause frisch zuzubereiten, damit die Inhaltsstoffe bekannt sind und möglichst wenige verarbeitete Lebensmittel in den Körper gelangen. Dabei eignet sich zum Beispiel bestens ein Porridge to go mit frischen Früchten oder eine Hafer – Couscous Bowl mit Tofu und Gemüse. Allgemein gilt vermehrt zu unverarbeiteten, frischen Lebensmitteln zu greifen.
Glutenfreier Porridge ohne Zuckerzusatz mit Apfel und Zimt
Zutaten
- 60 g Verival glutenfreier Bircher Porridge
- 200 ml heißes Wasser, Milch oder glutenfreier Pflanzendrink
- 1/2 Apfel
- 1 Prise Zimt
Zubereitung
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Du kannst die Verival Porridges entweder im Topf, mit dem Wasserkocher oder in der Mikrowelle zubereiten.
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Zubereitung mit dem Topf: Nimm hierfür 60 g des glutenfreien Bircher Porridges und gib die Mischung in den Topf.
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Gib 200 ml Flüssigkeit deiner Wahl hinzu und koche den Porridge 3 Minuten auf.
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Nimm den Topf vom Herd und lass den Porridge noch 1 Minute ziehen.
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Verfeinere deinen glutenfreien Haferbrei mit Toppings deiner Wahl, wie beispielsweise Apfel und Zimt.
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist dabei nicht nur ein Selbstzweck, sondern ein lebenslanger Begleiter auf dem Weg zu einem starken und gesunden Herz, denn wir haben alle nur den einen Körper. Also investieren wir in ihn, es zahlt sich aus!
