Overnight Oats Grundrezept – mit unseren Tipps gelingt der Start in den Tag einfach und lecker. Denn kennst du das Problem, wenn du früh am Morgen, noch bevor es in die Arbeit geht, einfach keine Lust hast, ein gesundes Frühstück zu machen – nicht einmal ein schnelles Bircher Müsli? Dabei ist gerade die erste Mahlzeit am Tag wichtig, um mit viel Energie in den Tag zu starten. Der Körper braucht nach einer langen Ruhezeit eine ordentliche Portion Energie. Immerhin verbraucht er beim Schlafen 50 % aller Kalorien.
Aber was tun, wenn man einfach keine Zeit hat? Overnight Oats sind die Lösung. Freu dich, denn die Einkaufsliste für Overnight Oats ist angenehm kurz. Mit Früchten, Nüssen oder Gewürzen kann man seinem Frühstück dann auch noch eine persönliche Note verleihen und es so gestalten, wie man gerade Lust hat. Overnight Oats liefern nicht nur komplexe Kohlenhydrate, sondern auch, je nach Variation, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.
Von Samen und Milchprodukten bis hin zu Obst und Nüssen, stehen einem unendlich viele Möglichkeiten zur Zubereitung zur Verfügung. Durch die vielen Ballaststoffe aus dem Hafer fühlt man sich länger satt und vermeidet so spontane Heißhungerattacken.
Das hat wiederum eine positive Auswirkung auf dein Gewicht. Durch das lange Sättigungsgefühl hat man auch ein geringeres Verlangen nach Snacks. Außerdem hilft das Eiweiß aus den Flocken den Muskelaufbau des Körpers zu unterstützen.
Overnight Oats kann man aber nicht nur als Frühstück essen, die eingeweichten Haferflocken sind auch ein super Mittagssnack. Das Gefäß, in dem die Oats gemischt zubereitet werden, wird dann einfach gut verschlossen und zusammen mit einem Löffel in die Tasche gesteckt, um es unterwegs oder zwischendurch genießen zu können.
Das Overnight Oats Grundrezept
Einfacher geht es wohl wirklich nicht mehr! Alles was man für die Basis braucht sind Haferflocken und Flüssigkeit. In einem Behältnis mischt man diese Zutaten in einem Verhältnis von 1:2 zusammen und stellt es anschließend abgedeckt über Nacht in den Kühlschrank. Beim Verhältnis kommt es natürlich darauf an, wie fest, bzw. flüssig man seinen Haferbrei haben will.
Eine normale Portion Haferflocken beträgt durchschnittlich ungefähr zwischen 40 g und 60 g. Für die Flüssigkeit empfiehlt sich Milch (egal ob tierisch oder pflanzlichen Ursprungs) oder Wasser, je nachdem wie der Geschmack am Ende sein soll. Aber nicht vergessen: Toppings kommen ja auch noch, um zusätzlichen Geschmack in seine Mahlzeit zu bringen.
Overnight Oats Grundrezept – ohne zugesetzten Zucker
Bereite deine Overnight Oats mit unserem Grundrezept zu und erweitere die Zutaten nach deinen persönlichen Belieben. Von fruchtigen Toppings über Nüsse und Samen bis hin zu Honig – probier dich durch und finde deine Lieblingskombination.
Overnight Oats Grundrezept – ohne zugesetzten Zucker
Zutaten
- 4 EL Haferflocken (ca. 45 g Haferflocken) oder Verival Overnight Oats
- 80 ml Milch, Wasser oder eine pflanzliche Alternative (z.B. Milch aus Soja)
- Toppings nach Wahl: Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren,…), Nüsse, Nussmus, getrocknete oder frische Früchte, Bananen, Äpfel, Raspeln von Kokos,…
Zubereitung
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Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative kommt gemeinsam mit den Haferflocken in ein Glas und wird gut umgerührt.
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Die Mischung kommt über Nacht bis zum nächsten Morgen oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank.
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Danach noch einmal gut umrühren und genießen.
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Nach Bedarf kannst du deine Overnight Oats mit Toppings deiner Wahl verfeinern.
Tipp
Nährwerte
Wann und wie bereite ich Overnight Oats zu?
Als Overnight Oats (wörtlich übersetzt: „Übernacht-Hafer“) werden Haferflocken-Mahlzeiten bezeichnet, die Ziehzeit benötigen. Die Flocken werden zusammen mit Flüssigkeit wie Milch, Joghurt oder Wasser über Nacht in den Kühlschrank gestellt.
So können die Flocken quellen, nehmen den Geschmack der Flüssigkeit auf und entwickeln eine cremige Konsistenz. Je länger die Quellzeit, desto cremiger und geschmacksintensiver wird der Brei. Am besten bereitest du das Overnight Oats Grundrezept schon am Vorabend zu und lässt die Haferflocken über Nacht einweichen.
Auch Morgenmuffel und all jene, die morgens wenig Zeit haben, werden Overnight Oats lieben. Du kannst nämlich gleich mehrere Gläser des fixen Frühstücks vorbereiten. Dazu musst du dir nur ein paar Minuten Zeit nehmen: Zutaten schnippeln, alles zusammen in ein Schraubglas oder eine Schüssel geben und ab damit in den Kühlschrank. Der erledigt dann den Rest. Deshalb heißt es ja auch: gesundes Frühstück über Nacht.
Das perfekte Frühstück – wie bekommt man Abwechslung in die Oats?
Während die einen jeden Tag mit ihrem Lieblingsfrühstück in den Tag starten, wird anderen das immer gleiche Gericht schnell langweilig. Damit das mit Overnight Oats ganz bestimmt nicht passiert, kannst du auf unterschiedlichste Weise Abwechslung in dein Haferfrühstück bringen.
Unterschiedliche Flocken
Normale Haferflocken bekommt man in jedem Supermarkt und sie sind die Klassiker für Overnight Oats. Sie gibt es als kernige oder zarte Haferflocken. Der einzige Unterschied besteht darin, dass bei kernigen Haferflocken das Haferkorn ganz bleibt und es bei zarten Haferflocken nicht. Wenn du jedoch etwas Abwechslung willst oder generell kein Fan von Haferflocken bist, kannst du aus einer Vielzahl von Alternativen wählen.
Probieren zum Beispiel Buchweizen- oder Dinkelflocken, die dem gesunden Frühstück aus dem Kühlschrank einen nussigen Geschmack verleihen. Übrigens kannst du dafür auch Nüsse (z.B. Walnüsse oder Haselnüsse) in deine Overnight Oats mischen. Oder du greifst zu Kamutflocken, auch bekannt als Urgetreide. Selbst eine glutenfreie Variante kannst du mit Reis-, Quinoa- und Hirseflocken selber machen.
Noch mehr Ballaststoffe erhält dein Frühstück, wenn du zusätzlich Samen (z.B. Leinsamen oder Chiasamen) verwendest.
Verschiedene Flüssigkeiten
Auch die Flüssigkeit kann mit unterschiedlichen Optionen ersetzt werden, um sein Essen an seinen individuellen Lebensstil anzupassen. Ganz typisch ist die Verwendung von Kuhmilch.
Statt tierische Produkte zu verwenden, kannst du auch vegane Milchalternativen wie Sojamilch, Kokosmilch, Mandelmilch, Hafermilch oder sonstige Pflanzenmilch benutzen. Selbst Wasser oder Säfte eignen sich zum Einweichen über Nacht perfekt.
Overnight Oats mit Joghurt und Quark
Diese zwei Zutaten kann man auf zwei verschiedenen Wegen nutzen. Einerseits kann man den Quark oder Joghurt als Ersatz für die Basis-Flüssigkeit nehmen, damit man eine noch cremigere Konsistenz bekommt, als im oben genannten Grundrezept.
Andererseits kann man sie auch als Topping nutzen. Das Hinzufügen von Quark oder Joghurt bringt automatisch noch extra Proteine mit sich.
Toppings
Abgesehen von den Flocken und der Flüssigkeit, gibt es auch die Möglichkeit bei den Toppings zu variieren. Samen sind sehr ballaststoffreich und regen die Verdauung an. Dazu zählen Lein-, Chia- oder auch Hanfsamen. Sie enthalten Kalzium, Vitamine, Eisen und Eiweiß.
Früchte wie Aprikosen, frische Beeren (z.B. Brombeeren oder Heidelbeeren) können klein geschnitten oder püriert werden, um sie dem Brei beizumengen. Durch das Hinzufügen von regionalem und saisonalem Obst wird der Körper mit Vitaminen, Antioxidantien und Mineralstoffen, wie ungesättigten Fettsäuren, versorgt. Auch Trockenfrüchte, wie Datteln oder Rosinen sind als Topping geeignet.
Nüsse und Kerne verleihen dem weichen Brei einen besonders knusprigen Touch. Zudem liefern sie auch wertvolle Proteine und ungesättigte Fettsäuren, wie zum Beispiel zu Omega-3-Fettsäuren.
Gewürze wie Zimt, Kakao oder Mohn verleihen dem Essen eine zusätzliche Süße und einen intensiven Geschmack. Wer es noch süßer haben will, kann einen Teelöffel Agavendicksaft oder Ahornsirup hineingeben. Aber du solltest unbedingt darauf achten, dass dein Frühstück nicht zu süß wird.
Unsere Top-Tipps: Versuche doch eine dieser 3 Rezeptideen
Du brauchst Ideen, wie du das Grundrezept mit Toppings und weiteren Zutaten kreativ variieren kannst? Unsere Rezeptideen helfen dir dabei.
Unsere Tipps reichen vom absoluten Klassiker mit Bircher-Müsli über schokoladige Kakao-Banane Overnight Oats bis hin zur ausgefallenen Carrot Cake Variante. Alle Rezepte lassen sich mit Toppings deiner Wahl erweitern. Die Kakao-Banane Overnight Oats schmecken zum Beispiel besonders mit mit knackigen Kakaonibs oder cremiger Erdnussbutter.
Kakao-Banane Overnight Oats ohne Zucker
Zutaten
- 80 g Kakao-Banane Sport Porridge
- 140 ml Milch oder Pflanzendrink
- 1 TL Agavendicksaft oder ähnliches zum Süßen (optional)
- Toppings nach Wahl: Bananen, Beeren, Nüsse, Nussmus, Kakaonibs, getrocknete Früchte
Zubereitung
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Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative gemeinsam mit dem Verival Sport Porridge in ein Glas geben und gut umrühren.
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Deine Mischung kommt über Nacht oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank. Dadurch wird die Mischung richtig eingeweicht und bekommen ihre leckere Konsistenz.
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Am nächsten Tag nimmst du deine Overnight Oats aus dem Kühlschrank und rührst sie nochmals kräftig durch.
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Nach Bedarf kannst du deine Overnight Oats mit Toppings deiner Wahl verfeinern.
Rezept: Bircher Müsli Overnight Oats
Zutaten
- 50 g Bircher Porridge
- 120 ml (Pflanzliche) Milch oder Wasser
- Etwas Nüsse nach Wahl z.B. Pekannüsse oder Mandeln
- Etwas Apfel nach Wahl
Zubereitung
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Gib den Bircher Porridge in ein Einmachglas.
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Anschließend 120 ml einer Flüssigkeit deiner Wahl hinzufügen und die Zutaten miteinander gutvermischen.
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Stelle das Einmachglas über Nacht oder für min. 3 Stunden in den Kühlschrank.
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Rühre die Porridge-Mischung noch einmal gut um vor dem Verzehr.
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Wenn deine Overnight Oats schön cremig sind, sind sie fertig.
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Jetzt kannst du deine Overnight Oats noch mit Nüssen deiner Wahl, Leinsamen oder Chiasamen und einem Apfel verfeinern.
Tipp
Carrot Cake Overnight Oats
Zutaten
- 50 g Haferflocken
- 150 ml Pflanzendrink
- 1 geriebene Karotte
- 1 TL Zimt
- 1 Prise Salz
- 1 TL Cashewmus (optional)
Zubereitung
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Reibe zuerst die Karotte klein und gib sie dann in ein Gefäß, wie beispielsweise ein Einmachglas.
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Gib dann die Haferflocken, den Pflanzendrink, den Zimt, die Prise Salz und das Cashewmus hinzu.
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Vermische alle Zutaten im Glas gut miteinander und stelle die Overnight Oats dann über Nacht oder mindestens 3 Stunden in den Kühlschrank.
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Am nächsten Tag haben sich die Haferflocken und die Karotten mit der Flüssigkeit vollgesaugt und die Overnight Oats sind jetzt schön cremig.
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Du kannst die Overnight Oats dann gleich so verzehren, oder sie noch mit diversen Toppings verfeinern. Besonders Nüsse passen besonders gut zu den Carrot Cake Overnight Oats.
Was sind die Vorteile von Overnight Oats?
Ein großer Vorteil des gesunden Frühstücks ist die Flexibilität. Mit ein paar Grundzutaten lassen sich abwechslungsreiche und leckere Frühstücksvariationen kreieren. Dadurch, dass die Grundzutaten Haferflocken und Flüssigkeit sind, lassen sich sämtliche Ernährungsvorlieben umsetzen.
Du isst vegan? Dann ersetzt du Milch oder Joghurt einfach mit Mandelmilch oder Reismilch. Du möchtest mehr Obst und Ballaststoffe in deine Ernährung integrieren? Dann mach das. Auf Schokolade kannst du einfach nicht verzichten? Als Topping oder in Form von Kakaopulver findet auch sie ihren Weg in dein Frühstück.
Durch die unkomplizierte Zubereitung lässt sich das Overnight Oats Grundrezept in ein paar freien Minuten fertigstellen und kann dann über Nacht ziehen.
Overnight Oats bieten aber noch weitere Vorteile
- Langes Sättigungsgefühl: Für ein langes Sättigungsgefühl sorgen die komplexen Kohlenhydrate in den Haferflocken . Sie werden im Verdauungsprozess nur langsam aufgespalten und halten deshalb länger satt.
- Energiebooster: Overnight Oats werden nicht umsonst “Powerfrühstück” genannt.
- Super gesund und super lecker: Die Topping-Möglichkeiten, die Overnight Oats bieten, machen die Hafermahlzeit zu einem gesunden und leckeren Frühstück.
- kinderfreundlich: Das Zubereiten von Overnight Oats bietet sich regelrecht als Familienaktivität an. Da das gesunde Frühstück schnell und unkompliziert zubereitet ist, kann dies auch mit den Kindern gemeinsam gemacht werden.
- abwechslungsreich: Du kannst Overnight Oats nach Belieben variieren. Tausche zum Beispiel die Milch durch Pflanzenmilch, den Hafer durch eine andere Flockenart und greife zu Obst, das dir schmeckt.
- schnell und einfach zubereitet: Am Vorabend vorbereiten, eine Nacht in den Kühlschrank und am folgenden Morgen schmecken lassen. Mit Overnight Oats steht der gesunden Ernährung auch an stressigen Tagen nichts mehr im Weg.
- eignen sich ideal für Meal Prep: Willst du deine Haferflocken erst im Büro oder zum Mittagessen verspeisen, fülle sie einfach beim Zubereiten in ein verschließbares Gefäß und du hast im wahrsten Sinne des Wortes ein To-Go-Glas bereitstehen, das du ganz einfach in die Arbeit mitnehmen kannst.
- vegetarisch oder sogar vegan: Durch frisches Obst als Topping gelingt es ganz einfach, den Anteil pflanzlicher Nahrungsmittel zu erhöhen. Und wer noch einen Schritt weiter gehen und gänzlich auf Tierprodukte verzichten möchte, für den findet sich auch zu Quark, Milch und Joghurt eine vegane Alternative – die Vielfalt ist groß.
- günstig: Bei Verival findest du eine Vielfalt an hochwertigen Basis-Produkten und Toppings für deine Overnight Oats. Haferflocken, Urkornflocken oder das Flocken Basis Müsli mit einem Mix aus unterschiedlichen Flocken und Samen. Im Mengenrabatt kannst du zusätzlich sparen. So kannst du ganz leicht gesund essen und trotzdem das Wochenbudget schonen.
Häufig gestellte Fragen
Warum sind overnight oats so gesund?
Aufgrund der enthaltenen Vitamine, der ungesättigten Fettsäuren und der wenigen Kalorien ist dieser Snack ausgesprochen gesund. Außerdem liefern uns die Haferflocken wichtige Mineralien, Eisen und Folsäure, die ein gesunder und vitaler Körper braucht. Overnight oats halten lange satt. Das hat wiederum eine positive Auswirkung auf dein Gewicht. Durch das lange Sättigungsgefühl hat man auch ein geringeres Verlangen nach Snacks. Außerdem hilft das Eiweiß aus den Flocken den Muskelaufbau des Körpers zu unterstützen.
Was ist der Unterschied zwischen Overnight Oats und Porridge?
Overnight Oats werden aus den gleichen Haferflocken wie Porridge zubereitet. Sie sind sozusagen die kalte Variante des Porridge. Bei Overnight Oats werden die Haferflocken über Nacht in Milch oder Wasser eingeweicht und sollen über Nacht quellen. Dadurch erhalten sie eine einzigartige zartschmelzende Konsistenz. Verfeinert kannst du beide Varianten mit denselben Toppings: Nüsse, Obst, Samen, ....
Kann man Overnight Oats auch abends essen?
Wegen seiner kostbaren Nährstoffe ist der Verzehr von Oats sowohl morgens als auch abends sehr gesund. Der hohe Anteil an komplexen Kohlenhydraten sättigt überdurchschnittlich lange, hält den Blutzuckerspiegel konstant und reduziert so auch die Wahrscheinlichkeit für abendliche - uns allen bekannten - Heißhungerattacken.
Warum soll man Haferflocken über Nacht einweichen?
Das Einweichen der Flocken über Nacht reduziert den Gehalt an Phytinsäure – und du kannst dadurch mehr Nährstoffe aus dem Hafer aufnehmen. Experten schätzen, dass sich die Nährstoffausbeute durch das Einweichen im Schnitt um etwa 20 bis 30 Prozent steigert.
Was ist besser Haferflocken mit Milch oder mit Wasser?
Grundsätzlich ist beides eine gute Möglichkeit. Kombiniert man die Haferflocken mit Milch, kann der Körper das in den Haferflocken enthaltene Eisen aber nicht so gut aufnehmen. Grund hierfür ist das Kalzium in der Milch, welches die Eisenaufnahme hemmt.
Was passiert wenn man jeden Tag Porridge isst?
Durch das regelmäßige Frühstück kommt die Verdauung nicht nur gut in Schwung, sondern sie bekommt auch einen gesunden Rhythmus. Dieser hilft dabei, einem Blähbauch und Verstopfungen vorzubeugen. Besonders ein warmer Haferflockenbrei ist gut für deinen Bauch, wärmt von innen und gibt ein angenehm sättigendes Gefühl.
Wieviel Haferflocken darf man am Tag essen?
Man kommt mit 300 Gramm Haferflocken schon gut auf den empfohlenen Tagesbedarf.
Sind Haferflocken auch ungekocht gesund?
Hafer zählt zu den gesündesten Getreidesorten überhaupt. Wer Haferflocken in seinen Speiseplan einbaut, tut also dem Körper in jedem Falle etwas Gutes, egal ob man die Flocken roh oder gekocht verzehrt – beide Varianten sind gut. Die warme Variante ist jedoch für den Körper noch vorteilhafter und oft auch viel besser bekömmlich.
