Hülsenfrüchte sind wahre Allrounder. Erbsen, Kichererbsen, weiße Bohnen und Linsen, aber auch Sojabohnen und Erdnüsse zählen zu den Hülsenfrüchten . Dabei handelt es sich um Pflanzensamen, die in einer Hülse heranreifen. So etwa auch die etwas unbekannteren Lupinen, die sehr gut im kühleren Klima Deutschlands gedeihen. Hülsenfrüchte enthalten nicht nur unzählige gesunde Nährstoffe, sondern sind darüber hinaus noch vielfältig einsetzbar. Gerade bei Vegetariern und Veganern als Teil einer gesunden Ernährung sind sie daher äußerst beliebt – beispielsweise als pflanzliche Proteinquelle. Warum Hülsenfrüchte auch bei dir täglich auf dem Teller landen sollten, erfährst du in diesem Beitrag.
Was sind Hülsenfrüchte eigentlich?
Hülsenfrüchte sind, genau genommen, die Samen von sogenannten Leguminosen, auch Hülsenfrüchtler genannt. Zumeist sind sie in luftgetrockneter Form (dann ist vor der Zubereitung ein Einweichen in Wasser erforderlich – wobei das Einweichwasser immer abgegossen wird) in den Supermarktregalen oder Online-Shops erhältlich. Aber auch in vorgegarter Form in Dosen können sie erworben werden.
Hülsenfrüchte sind insbesondere in pflanzenbasierten Ernährungsformen essenziell. Aber auch für Mischköstler wird eine ausreichende Zufuhr an Hülsenfrüchten empfohlen . Grund dafür sind die vielfältigen Nährstoffe. So enthalten Leguminosen reichlich hochwertiges Eiweiß , gesunde Ballaststoffe sowie verschiedenste Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
So gesund sind Hülsenfrüchte
Es wird empfohlen, Hülsenfrüchte regelmäßige zu konsumieren, am besten bis zu drei Mal täglich . Doch worauf ist diese Empfehlung zurückzuführen?
Diese Frage ist einfach beantwortet. Denn Leguminosen sind äußerst gesund. So enthalten viele Sorten zumindest 20 Gramm Proteine auf 100 Gramm . Und das ganz ohne negative Begleitprodukte wie ungesunde Fettsäuren. Denn die meisten Hülsenfrüchte sind fettarm .
Darüber hinaus enthalten sie reichlich Ballaststoffe , die für eine gesunde Darmflora sorgen und dich und deinen Körper fit halten. Ebenfalls hervorzuheben ist die beachtliche Menge an Mineralstoffen . Eisen, Zink, Magnesium, Kalium, Phosphor und Mangan kommen beispielsweise in nennenswerten Mengen vor. Aber auch gesunde Vitamine , wie etwa jene des B-Komplexes finden sich in Hülsenfrüchten wieder. Neben den genannten B-Vitaminen sind Hülsenfrüchte auch Folsäure Lieferanten.
Auf die Gesundheit bezogen äußern sich diese Nährstoffe in Form eines stabilen Blutzuckerspiegels und schützen somit vor Heißhungerattacken sowie Diabetes. Aber auch als natürliche Präventionsmaßnahme zur Vorbeugung von Volkskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Problemen oder Krebs werden Hülsenfrüchte angesehen.
Wenn du dich vegetarisch ernähren möchtest sind Hülsenfrüchte dein Thema!
Eignen sich frische oder getrocknete Hülsenfrüchte als pflanzliche Proteinquelle ?
Wer sich pflanzenbasiert ernährt oder sportlich aktiv ist, wird ein besonderes Augenmerk auf den Proteingehalt der Lebensmittel legen. Wirft man einen Blick auf den Eiweißgehalt von Leguminosen, so ist schnell erkennbar, dass sie eine ausgezeichnete Proteinquelle darstellen.
Die Qualität einer Eiweißquelle wird in der Ernährungswissenschaft üblicherweise in Form der biologischen Wertigkeit angegeben. Diese spiegelt die Zusammensetzung des Proteins wider, welche sich durch die enthaltenen Aminosäuren definiert.
Einige Hülsenfrüchte, wie etwa Sojabohnen , verfügen bereits einzeln über eine hohe biologische Wertigkeit . Kombiniert man die pflanzlichen Superfoods geschickt, kann sich deren biologische Wertigkeit und somit die Qualität nochmals erhöhen. Eine Mischung aus Bohnen und Mais , wie sie beispielsweise im mexikanischen Chili vorkommt, ist etwa gleichwertig mit einem klassischen Hühnerei , das wiederum die Basis der biologischen Wertigkeit darstellt.
Mit Ausnahme von grünen Erbsen, Zuckerschoten und Erdnüssen solltest du Hülsenfrüchte nicht roh verzehren, da sie im rohen Zustand für deinen Körper schädlich sein können (z.B. durch vorhandene Lektine).
Diese Sorten solltest du kennen
Zugegeben, nicht jeder kann sich so richtig mit Hülsenfrüchten anfreunden. Doch das muss nicht sein. Denn die Vielfalt könnte größer nicht sein. Wem Bohnen nicht schmecken, der mag vielleicht Linsen. Wem wiederum Linsen nicht zusagen, wird womöglich mit Kichererbsen glücklich werden. Aus ihnen lässt sich zum Beispiel leckerer Hummus herstellen. Genau deshalb lohnt es sich, einen genaueren Blick auf die zahlreichen Sorten von Hülsenfrüchten zu werfen.
Bohnen
Bohnensorten gibt es wie Sand am Meer. Im Vergleich zu Letzterem schmecken sie allerdings allesamt ausgezeichnet. Nachfolgend findest du eine kleine Auswahl einiger der wichtigsten Vertreter der Bohnen:
- Sojabohnen (sie sind besonders wegen ihrer Verwendung als Fleischersatz bekannt)
- Kidneybohnen
- Schwarze Bohnen
- Weiße Bohnen
- Grüne Bohnen
- Mungobohnen
- Pinto Bohnen
- Ackerbohnen
Das Besondere an den unterschiedlichen Sorten ist deren Einsatz in der Küche. So eignen sich Sojabohnen ausgezeichnet als Bestandteil von selbstgemachten Pflanzendrinks , während du mit Kidneybohnen beispielsweise leckere Kuchen machen kannst.
Linsen
Linsen zählen zu den Hülsenfrüchten mit der höchsten Nährstoffdichte. Doch nicht nur aufgrund ihrer gesunden Nährstoffe sind sie so beliebt. Denn sie lassen sich, je nach Sorte, äußerst einfach und schnell verarbeiten. Rote und grüne Linsen sind beispielsweise in nur zehn Minuten Garzeit essfertig .
Für größere Linsen, wie etwa Tellerlinsen , solltest du jedoch etwas mehr Zeit einplanen. Welche Sorte du konkret verwendest, hängt vom gewünschten Gericht ab. Belugalinsen kannst du beispielsweise ausgezeichnet in Salate integrieren, während sich rote Linsen ideal für fleischlose Saucen eignen.
Erbsen
Kichererbsen sind die absoluten Allrounder in der pflanzenbasierten Küche. Sie eignen sich nicht nur als knackiger Snack aus dem Backofen, sondern können auch als Basis für Kuchen oder pflanzliche Pattys dienen.
Ähnlich verhält es sich auch mit klassischen Erbsen . Die grünen Erbsen stechen im Gegensatz zu Kichererbsen jedoch durch ihren bekannt süßlichen Geschmack hervor. Nichtsdestotrotz sind sie vielseitig einsetzbar. Ob als Ergänzung zu Reis oder Kartoffel-Püree, als süße Geschmacksnote im Chili sin carne oder als Basis für leckere Aufstriche – Zuckererbsen sind für alles geeignet. Auch die Zuckerschoten schmecken köstlich – benötigen auch nicht wirklich längere Kochzeit, da man sie nur kurz blanchieren sollte.
So kannst du Hülsenfrüchte in deinen Alltag integrieren
Hülsenfrüchte in den Alltag zu integrieren fällt vielen Menschen im ersten Anlauf schwer. Dabei ist nur etwas Einfallsreichtum gefragt. Die folgenden Vorschläge dienen als Inspiration – deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Probiere dich einfach etwas aus. Du wirst sehen, mit Hülsenfrüchten kann man weitaus mehr machen, als ursprünglich angenommen 😉
Hülsenfrüchte beim Frühstück
Zugegeben, Hülsenfrüchte in das Frühstück zu integrieren klingt erst einmal ungewöhnlich. Doch das ist es keineswegs. Denn schaut man etwas über den geografischen Tellerrand, so erkennt man schnell, dass Hülsenfrüchte sehr wohl bereits beim Frühstück beliebt sind.
In Großbritannien sind Bohnen beispielsweise ein fixer Bestandteil des klassischen English Breakfast . Auch in Japan wird gerne warm gefrühstückt – dabei kommen Sojabohnen in Form von Miso und Tofu in der traditionellen Miso-Suppe vor. In Indien wiederum werden traditionellerweise Linsen gefrühstückt – verarbeitet als Linsenmehl im morgendlichen Kuchen.
Außerdem kannst du mit Linsen auch ganz einfach ein süßes Linsen-Porridge zaubern. Dafür bringst du Linsen gemeinsam mit Haferflocken und Milch zum Kochen. Wenn du möchtest, kannst du auch noch eine zerdrückte Banane hinzugeben. Lass dein Linsen-Porridge bei mittlerer Hitze in etwa 20 Minuten kochen, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.
Wie du siehst, kannst du bereits beim Frühstück eine gesunde Portion Hülsenfrüchte zu dir nehmen. Wenn dir die Verarbeitung von Hülsenfrüchten am Morgen zu aufwändig ist, kannst du auch auf unsere Verival Green Protein Waffeln zurückgreifen. Diese eignen sich hervorragend als kohlenhydratarme und proteinreiche Alternative zu Brot.
Hülsenfrüchte als Snack
Unglaublich, aber wahr. Hülsenfrüchte können eine gesunde Alternative zu fettreichen Snacks bieten. Kichererbsen kannst du beispielsweise einfach nach Geschmack marinieren und im Ofen backen. So werden sie schön knusprig und machen sich perfekt als gesunder Snack beim Fernsehen oder Spieleabend mit Freunden.
Aber auch als Jause in Form von Kuchen oder anderen Mehlspeisen eignen sich Leguminosen. Bohnen bieten beispielsweise eine ausgezeichnete Basis für vegane Brownies .
Vegane Schoko-Bohnenbrownies mit Chiasamen
Zutaten
- 240 g Bohnen aus der Konserve (z.B Kidneybohnen)
- 3-4 EL Backkakao
- 70 g Haferflocken
- 2 EL Chiasamen
- 70 ml Pflanzendrink (z. B. Haferdrink)
- 50 g geriebene Walnüsse
- 2 EL Ahornsirup
- 2 EL geschmolzenes Kokosöl
Zubereitung
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Zuerst kannst du den Ofen auf 180°C (Umluft) vorheizen.
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Lass die Bohnen zuerst abtropfen und gib sie dann anschließend in eine Schüssel.
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Püriere die Bohnen dann gründlich mit einem Pürierstab, bis eine cremige Masse ensteht.
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Gib anschließend das Kakaopulver hinzu und vermische die Bohnenmasse gut damit.
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Danach gib die Haferflocken, die Chiasamen, die geriebenen Nüsse, den Ahornsirup und das geschmolzene Kokosöl hinzu und vermenge alle Zutaten gut miteinander bis ein Teig entsteht. Gib den Teig dann in eine Backform und schreiche ihn glatt.
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Je nachdem, wie hoch die Masse in deiner Form ist, brauchen die Brownies 20-30 Minuten im Ofen. Bevor du die Brownies genießen kannst, lass sie am besten etwas abkühlen, bevor du sie aus der Form holst und in Stücke schneidest.
Nährwerte
Fazit
Hülsenfrüchte sind aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und Eiweißgehalts äußerst gesund und scheinen sogar vor typischen Volkskrankheiten zu schützen. Die pflanzlichen Superfoods in den Alltag zu integrieren kann zwar etwas Anlaufzeit beanspruchen, wenn du es aber mal drauf hast, können sie deine Gerichte allerdings unglaublich bereichern.
Egal ob im Frühstück, als Snack oder klassisch beim Mittag- oder Abendessen, ob in der Suppe oder als Brotaufstrich. Hülsenfrüchte sind wahre Alleskönner und dürfen auch auf deinem Speiseplan nicht fehlen. Somit wünschen wir viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit 😉
Noch ein Hinweis: Hülsenfrüchte enthalten Purine. Deshalb solltest du sie unter Umständen meiden, wenn du unter Gicht leidest. Darüber kann dich dein Arzt aufklären.
