Haferflocken Nährwerte – Alles, was man wissen muss

Haferflocken sind seit langem eine beliebte Zutat für allerlei Frühstücksgerichte – von Porridge über Müsli bis hin zu Overnight Oats . Dabei sind Haferflocken nicht nur lecker, sondern auch gesund. Sie sind reich an Ballaststoffen , Proteinen und Vitaminen und wichtige Zutaten in vielen köstlichen Rezepten. In diesem Artikel findest du alles, was du über Haferflocken und ihre Nährwerte wissen musst.

Haferflocken eroberten schon früh unsere Frühstückstische. Porridge zum Beispiel, das aus Haferflocken zubereitet wird, galt früher in Schottland als Mahlzeit für arme Familien. Der Haferbrei war nicht nur ein Frühstücksgericht, sondern auch ein gängiges Mittag- oder Abendessen. Heute ist Porridge ein weltweit beliebter Frühstücksklassiker. Die Gründe sind schnell erklärt: Haferflocken sind unfassbar vielfältig und köstlich im Geschmack.

Außerdem enthalten sie eine Menge wertvoller Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Proteine, Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Die gesunden Nährwerte in Haferflocken sorgen nicht nur für ein langfristiges Sättigungsgefühl, sondern wirken sich auch positiv auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden aus. Haferflocken regen nicht nur die Verdauung an, sondern reduzieren auch das Risiko verschiedener Erkrankungen, wie zum Beispiel Diabetes Mellitus Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Warum sind Haferflocken gesund?

Wie schon erwähnt, überzeugen Haferflocken unter anderem mit ihren vielen gesunden Nährwerte. Neben komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Proteinen liefern sie auch Vitamin B1, B2 und B6, Vitamin K und Vitamin E, sowie Eisen, Kalium, Kalzium, Phosphor, Zink, Magnesium, Kupfer, Mangan und Selen.

Vor allem ihr hoher Ballaststoffgehalt bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Zum Beispiel regen Ballaststoffe die Verdauung an, indem sie Wasser binden und das Stuhlvolumen erhöhen. Durch die erhöhte Darmbewegung werden auch Schadstoffe schneller wieder aus dem Darm transportiert. Das reduziert das Risiko verschiedener Darmerkrankungen. Darüber hinaus binden sie Cholesterin, sodass es nicht über den Darm ins Blut gelangen kann. Damit schützen Ballaststoffe unseren Körper vor Herz-Kreislauf- und Gefäßerkrankungen. Außerdem sind sie dafür bekannt, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, weshalb sie das Risiko von Diabetes mellitus Typ 2 reduzieren können.

Der Ballaststoffgehalt ist ein wesentliches Unterscheidungsmerkmal von Haferflocken im Vergleich mit anderen Getreidesorten, die wir tagtäglich konsumieren. Bei der Herstellung von Haferflocken werden immer die Randschicht und der Keimling flach gepresst. Bei Weizen oder anderen Getreidesorten, die beispielsweise zu Brot verarbeitet werden, werden Randschicht und Keimling voneinander getrennt und lediglich der Keimling wird verarbeitet. Es ist allerdings die Randschicht, die besonders viele Ballaststoffe enthält. Da diese bei Haferflocken erhalten bleibt, können wir bei unseren liebsten Frühstückgerichten wie Porridge , Müsli oder Granola von ihren gesunden Eigenschaften profitieren.

Natürlich enthalten auch andere Vollkorngetreideprodukte viele gesunde Ballaststoffe . Nur raffiniertes Getreide, bei dem die Randschicht entfernt wurde, kann bei den gesundheitlichen Vorteilen von Haferflocken und Vollkorngetreide nicht mithalten.

Nährwerte von Haferflocken

Nachdem wir nun wissen, welche gesunden Nährwerte Haferflocken enthalten, werfen wir einen genaueren Blick auf die Nährwertangaben:

Haferflocken beinhalten eine beachtliche Menge Eiweiß, das für das Wachstum und die Reparatur unserer Zellen wichtig ist und die langfristige Sättigung fördert.

Ebenso essentiell sind die in Haferflocken enthaltenen Kohlenhydrate. Sie sind die Nummer Eins Energiequelle für unseren Körper und insbesondere für unser Gehirn. Außerdem liefern sie 10 Gramm gesunde Ballaststoffe.

Haferflocken enthalten mit 7,0 Gramm nur relativ wenig Fett und dabei vor allem ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf unsere Herzgesundheit auswirken und den Cholesterinspiegel im Blut senken. Nur weniger als 20 % des hafereigenen Fettes sind gesättigte Fettsäuren. Der Löwenanteil an Fett fällt auf ein- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und diese sind für unseren Körper wichtig.

Neben den eben genannten Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) liefern Haferflocken auch eine Menge sogenannter Mikronährstoffe. Dazu zählen beispielsweise: B Vitamine (Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B5, Vitamin B6), Vitamin E, Vitamin K, Vitamin A, Vitamin C, Eisen, Zink und Folsäure.

Übrigens: Hafer ist auch besonders reich an Vitamin B7 (auch Biotin). Biotin stärkt die Nägel und beugt Haarausfall vor. In 40 g Haferflocken sind rund 8 Mikrogramm Biotin enthalten, dies ist bereits ein Viertel des Tagesbedarfs. Vitamin A, Vitamin D und Vitamin B12 sind in eher geringeren Mengen in Haferflocken enthalten. Vitamin A, Vitamin D und Vitamin B12 sind in eher geringeren Mengen in Haferflocken enthalten.

Die Energiedichte ist bei Haferflocken hoch. Ein Blick auf die Kalorientabelle zeigt: Eine 100 g Portion Haferflocken hat einen Brennwert von rund 340 kcal. Haferflocken sind also wunderbare Sattmacher – aber sie machen nicht dick! Hafer hilft nachweislich bei Gewichtsreduktion, fördert den Muskelaufbau und hat viele gesundheitliche Vorteile für den menschlichen Körper. Dazu nun mehr.

Gesundheitsvorteile von Haferflocken

Durch die vielen gesunden Mikro- und Makronährstoffe in Haferflocken bringen sie auch viele Gesundheitsvorteile mit sich. Am bekanntesten ist wohl ihre positive Wirkung auf die Verdauungsgesundheit. Lösliche Ballaststoffe in den Haferflocken regen die Darmtätigkeit an, erhöhen das Stuhlvolumen und sorgen dafür, dass Schadstoffe schnell wieder aus dem Verdauungstrakt transportiert werden. Das reduziert das Risiko chronischer Entzündungen und anderer Darmerkrankungen.

Außerdem senken Haferkorn Ballaststoffe – allen voran das Beta Glucan – den Cholesterinspiegel , indem sie das Cholesterin im Darm binden und auf diese Weise die Aufnahme ins Blut verhindern. Stattdessen wird das Cholesterin einfach ausgeschieden.

Unabhängig von den gesundheitlichen Vorteilen, die Haferflocken mit sich bringen, können sie auch beim Abnehmen helfen, da sie lange satt machen und den Blutzuckerspiegel nicht so schnell steigen lassen. Dadurch wird unter anderem auch dem Heißhunger der Garaus gemacht.

Wie können Haferflocken in der Ernährung verwendet werden?

Haferflocken überzeugen nicht nur mit ihren gesunden Nährstoffen, sondern auch mit ihrer Vielfalt und ihren vielen Verwendungsmöglichkeiten. Sie eignen sich zum Beispiel hervorragend für Backwaren, zum Verdicken von Suppen oder als Bindemittel für Bratlinge verschiedener Art. Hafer kann in Form von zarten Haferflocken, aber auch Haferkleie oder kernigen, großen Haferflocken in Speisen intergriert werden. Je nach Belieben und Geschmack.

Wir konzentrieren uns jedoch auf ihre Einsatzmöglichkeiten beim Frühstück: Porridge, Müsli, Overnight Oats und Co.

Beliebte Haferflockenrezepte

Ein absoluter Klassiker unter den Haferflockengerichten ist Haferbrei, auch Porridge genannt. Am besten verwendest du unser Grundrezept und verfeinerst es nach Belieben.

Grundrezept: Haferbrei

Hier das einfache Rezept für den beliebten Haferbrei, der von den meisten Frühstückstischen nicht mehr wegzudenken ist.

Vorbereitungszeit 2 Min.

Brei ziehen lassen 3 Min.

Gesamtzeit 5 Min.

Kalorien: 320 kcal

Zutaten

• 250 ml Milch oder eine pflanzliche Alternative für Veganer (Hafermilch, Mandelmilch, Sojamilch,…)
• 50 g Haferflocken (Gramm Haferflocken)
• 1 Prise Salz
• 2 TL Agavensirup optional
• 1/2 TL Zimt nach Wahl

Zubereitung

• Haferflocken mit der Prise Salz sowie dem Süßungsmittel nach Wahl in der Milch oder dem Pflanzendrink aufkochen (am besten unter ständigem Rühren). Die Getreideflocken nur mit heißem Wasser zu kochen ist auch eine mögliche Variante.
• Brei 3 Minuten ziehen lassen.
• Brei in eine Schüssel leeren und mit Zimt bestreuen.
• Genießen!

Nährwerte

Calories: 320 kcal

Nahe Verwandte von Porridge sind Overnight Oats. Du bereitest sie am Vorabend zu, indem du Haferflocken in Flüssigkeit einweichst und mit leckeren Zutaten verfeinerst, bevor du die Mischung über Nacht im Kühlschrank ziehen lässt.

Overnight Oats Grundrezept – ohne zugesetzten Zucker

Das Basisrezept für Overnight Oats ist super einfach – man braucht dafür sogar nur 2 Zutaten.

Vorbereitungszeit 2 Min.

Gesamtzeit 2 hrs

Portionen: 1 Portion

Kalorien: 150 kcal

Zutaten

• 4 EL Haferflocken (ca. 45 g Haferflocken) oder Verival Overnight Oats
• 80 ml Milch, Wasser oder eine pflanzliche Alternative (z.B. Milch aus Soja)
• Toppings nach Wahl: Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren,…), Nüsse, Nussmus, getrocknete oder frische Früchte, Bananen, Äpfel, Raspeln von Kokos,…

Zubereitung

• Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative kommt gemeinsam mit den Haferflocken in ein Glas und wird gut umgerührt.
• Die Mischung kommt über Nacht bis zum nächsten Morgen oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank.
• Danach noch einmal gut umrühren und genießen.
• Nach Bedarf kannst du deine Overnight Oats mit Toppings deiner Wahl verfeinern.

Tipp

Tipp: Wir empfehlen dir dein Overnight Oats Rezept mit Honig, Zimt, Kurkuma, Agavensirup oder Ahornsirup zu verfeinern und mit Früchten, Nüssen und Kernen zu komplettieren. Ab und zu sind auch ein paar Raspeln Schoko als süße Verfeinerung okay. Wenn du glutenfreie Haferflocken verwendest, ist diese Mahlzeit auch eine tolle Möglichkeit für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.

Nährwerte

Calories: 150 kcal

Ein weiterer abwechslungsreicher Klassiker ist Müsli. Besonders beliebt und weltweit bekannt ist zum Beispiel Birchermüsli. Für dein Bircher-Frühstück kannst du entweder unser VERIVAL Bircher Urkorn Müsli verwenden oder es mit Hilfe des Grundrezeptes frisch zubereiten.

Bircher Müsli Original Grundrezept

Das Bircher Müsli original Grundrezept wurde vom Schweizer Arzt Dr. Bircher Benner erfunden. Dieser Müsli-Klassiker ist auf der ganzen Welt bekannt. Hier findest du das original Bircher Müsli Rezept zum einfach selber machen. Beim Bircher Müsli stehen – im Unterschied zu normalen Overnight-Oats – immer geriebener Apfel und gehackte Nüsse (Haselnüsse, Walnüsse) im Vordergrund.

Vorbereitungszeit 10 Min.

Kühlschrank 1 hr

Gesamtzeit 1 hr 10 Min.

Gang: Frühstück

Keyword: Apfel, Bircher Müsli, haferflocken, Müsli

Portionen: 4

Zutaten

• 50 g zarte Haferflocken
• Wasser
• 600 ml Milch
• 1 Zitrone
• 4 Äpfel
• 4 EL geriebene oder gehackte Haselnüsse

Zubereitung

• Die Haferflocken in eine Schüssel geben und mit Wasser bedecken
• Die Mischung in den Kühlschrank stellen und mindestens eine Stunde quellen lassen
• Den Haferbrei am Morgen aus dem Kühlschrank holen und die Milch hinzufügen
• Die Äpfel über das Müsli reiben und unterrühren
• Die geriebenen oder gehackten Haselnüsse über das Müsli streuen

Tipp

Möchtest du dir die Wartezeit am Morgen verkürzen? Dann stelle die eingeweichten Haferflocken am besten schon am Vortag in den Kühlschrank. So kannst du den Haferbrei am nächsten Tag direkt aus dem Kühlschrank holen und das Bircher Müsli mit den restlichen Zutaten verfeinern.

Neben typischen Frühstücksgerichten kannst du aus Haferflocken aber auch süße Snacks zaubern, wie zum Beispiel Haferflockenkekse oder Müsliriegel.

Haferplätzchen Rezept

Diese leckeren Haferplätzchen sind nicht nur unglaublich lecker, sondern auch noch gesund.

20 Min.

Gesamtzeit 35 Min.

Portionen: 5

Kalorien: 474.3 kcal

Zubehör

• Backofen
• Backpapier
• Backblech
• Schüssel
• Mixer
• Frischhaltebox

Zutaten

• 120 Gramm Butter
• 90 Gramm Haferflocken von VERIVAL
• 90 Gramm Zucker
• 1 Ei
• 1 Prise Salz
• 80 Gramm Mandeln (gemahlen)
• 80 Gramm Mehl
• 1 Teelöffel Backpulver
• 1 Prise Zimt

Zubereitung

• Die weiche Butter mit Zucker und Ei schaumig rühren.
• Die trockenen Zutaten separat in einer Schüssel vermischen und nach und nach zur Buttermischung zugeben
• Ofen auf 180 Grad vorheizen.
• Backpapier auf das Backblech legen.
• Mit einem Löffel etwas Masse des Teiges entnehmen und mit der Hand zu kleinen Kugeln formen.
• Die Kugeln (ca. 10-14 Stück pro Blech) mit weitem Abstand auf dem vorbereiteten Blech verteilen.
• Die Haferplätzchen auf mittlerer Schiene circa 12 – 15 Minuten backen.
• Die warmen Haferplätzchen vom Blech nehmen und auskühlen lassen.
• Wenn sie komplett ausgekühlt sind, können sie nach Bedarf in einer Frischhaltebox verstaut werden.

Nährwerte

Serving: 100 g | Calories: 474.3 kcal | Carbohydrates: 40.7 g | Protein: 8.3 g | Fat: 30.1 g

Rezept: Gesunde Müsliriegel mit Kakao-Banane Porridge

Vorbereitungszeit 10 Min.

Cook Time 20 Min.

Gesamtzeit 30 Min.

Portionen: 8 Stück

Zutaten

• 150 g Verival Sport Porridge Kakao-Banane
• 20 g Nüsse deiner Wahl
• 50 g Gepuffter Quinoa
• 20 g Kakao
• 30 g Butter oder Kokosöl
• 50 g Agavendicksaft
• 50 g Honig
• 1 reife Banane
• 1 Prise Salz
• Dunkle Schokolade

Zubereitung

• Alle trockenen Zutaten mischen.
• Die Butter schmelzen, die Banane mit einer Gabel zerdrücken und mit Butter, Agavendicksaft und Honig dazugeben.
• Alles gut vermischen und in eine eingefettete Auflaufform geben.
• Für 20 Minuten bei 170°C in den Ofen geben. Danach komplett abkühlen lassen, in Stücke schneiden und mit ein wenig geschmolzener Schokolade verzieren.

Einfache Möglichkeiten, Haferflocken in die Ernährung einzubeziehen

Haferflocken lassen sich auch abseits vom Frühstück leicht in die tägliche Ernährung integrieren. Beispielsweise eignen sie sich hervorragend als Zutat für Smoothies oder Smoothie Bowls. Hier musst du allerdings darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zu verwenden, denn Haferflocken entziehen dem Smoothie die Flüssigkeit, wenn sie darin aufquellen, wodurch ein fester Brei entsteht.

Eine weitere großartige Möglichkeit, Haferflocken in deinen Alltag einzubeziehen, sind Müsliriegel oder Kekse, wie jene aus den Rezepten oben. Mit Haferflocken als Hauptzutat werden daraus ideale Snacks, die dir Energie geben und den kleinen Hunger stillen. Mit verschiedenen Zutaten kannst du dabei leicht für Abwechslung sorgen – von fruchtig über nussig bis hin zu schokoladig.

Haferflocken sollten in jedem abwechslungsreichen Ernährungsplan eine wichtige Rolle spielen. Um sie unterschiedlich in deine Mahlzeiten einzubauen, kannst du vielleicht auch ein Ernährungstagebuch führen. Vor allem dann, wenn du dein Gewicht kontrollieren möchtest und dir gesunde Ernährung wichtig ist. So hast du einen Überblick wie du mit diesem wertvollen Getreideprodukt gut variieren kannst. Und denk daran, wenn möglich, solltest du Vollkorn und Vollkornprodukten immer den Vorzug geben!

Wichtig: Für eine glutenfreie Ernährung bei einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) empfiehlt es sich glutenfreie Haferflocken, die speziell als solche gekennzeichnet sind, zu verwenden. Nur dann kann sichergestellt werden, dass sie völlig glutenfrei sind.