Gesunde Ernährung liegt im Trend und das ist gut so. Sie stärkt Organismus sowie Abwehrsystem und fördert die Leistungsfähigkeit. Dank einer kontinuierlich zunehmenden Auswahl an gesunden Nahrungsmitteln fällt eine gesunde und ausgewogene Kost heutzutage immer leichter.
Dabei geht es nicht nur darum, auf eine möglichst zuckerfreie Ernährung zu achten, denn ein gewisses Maß an (natürlichem) Zucker schadet nicht. Die Betonung liegt vielmehr auf „ausgewogener Ernährung”.
Solange du auf eine abwechslungsreiche Mischkost mit überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln achtest, darf auch ruhig etwas Zucker und Fett dabei sein.
Nicht nur beim Muskelaufbau spielt die Ernährung neben zielführendem Training eine entscheidende Rolle.
Auch während der Schwangerschaft oder bei verschiedenen Krankheiten wie Rheuma, Gicht, Arthrose und Diabetes kann die richtige Kost viel bewirken.
Doch wie sieht eine gesunde Ernährung eigentlich genau aus?
Gesunde Ernährung näher betrachtet
Zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung gehören so grundlegende Dinge wie ausreichende Flüssigkeitszufuhr und regelmäßige Nahrungsaufnahme. Auch die Portionsgröße und ein gesundes – sprich, kein übermäßiges – Maß an Kalorien gilt es zu beachten, wenn du dich bewusst ernähren möchtest. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat eine Liste mit Empfehlungen ausgearbeitet:
- Lebensmittelvielfalt genießen und überwiegend pflanzliche Nahrungsmittel wählen
- 5 x am Tag Obst und Gemüse essen – dazu gehören auch Hülsenfrüchte
- Bei Getreideprodukten auf Vollkorn setzen
- Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
- Pflanzliche Öle verwenden und in verarbeiteten Lebensmitteln versteckte Öle vermeiden
- Zucker und Salz einsparen bzw. Reduzieren
- Mind. 1,5 L Flüssigkeit – am besten Wasser – pro Tag trinken
- Beim Kochen auf eine schonende Zubereitung achten
- Achtsam essen und genießen
- Auf das Gewicht (den BMI ) achten und in Bewegung bleiben
Zu einem gesunden Lebensstil gehört also auch ausreichend Bewegung. Sport dient nicht nur dem Muskelaufbau, sondern tut dem Körper allgemein gut. Apropos Muskelaufbau: Auch hier spielt die richtige Ernährung eine wichtige Rolle. Die DGE empfiehlt, mindestens die Hälfte des Energiebedarfs mit Kohlenhydraten zu decken.
Sie stellen neben Eiweißen und Fetten den wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper dar. Und je mehr du dich bewegst und zu körperlicher Aktivität neigst, desto mehr Kohlenhydrate solltest du generell zu dir nehmen.
Worauf es bei Kohlenhydraten zu achten gilt
Dabei gilt es allerdings die Art der Kohlenhydrate zu beachten, denn es gibt zwei Kategorien. Zu den guten oder vollwertigen Kohlenhydraten gehören alle mehr oder weniger unverarbeiteten kohlenhydratreichen Lebensmittel.
Diese verfügen noch über ihren ursprünglichen Ballaststoffgehalt. Gleichzeitig weisen sie einen niedrigen glykämischen Index auf.
Das heißt, sie bringen den Blutzuckerspiegel weniger stark aus dem Gleichgewicht als die schlechten Kohlenhydrate. Schlechte Kohlenhydrate hingegen sind zumeist in (industriell) verarbeiteten Nahrungsmitteln enthalten. Sie sind also nicht umsonst auch als raffinierte oder isolierte Kohlenhydrate bekannt.
Während der Verarbeitung werden die Ballaststoffanteile so weit wie möglich minimiert, um die Haltbarkeit des jeweiligen Lebensmittels zu erhöhen. Auch wenn das die Verwendung in der Lebensmittelindustrie vereinfacht, macht es die jeweiligen Lebensmittel nicht gerade gesünder.
Für einen energetischen Start in den Tag eignet sich übrigens ein Müsli besonders gut: Es liefert neben Kohlenhydraten ausreichend Vitamine sowie Mineral- und Ballaststoffe.
Auch Porridge ist ein guter Energielieferant. Abends hingegen wird der Verzehr von Eiweißen empfohlen. Dem zugrunde liegt die Überlegung, dass unser Organismus tagsüber aktiv ist und nachts, wenn wir schlafen, regeneriert. Das legt die Empfehlung nahe, bereits morgens Kohlenhydrate zu essen, um dem Körper genügend Energie zu liefern.
Verschiedene Ernährungsformen und Diäten
Wer seine Ernährung umstellen möchte beziehungsweise sich mit gesunden Nahrungsmitteln befasst, wird immer wieder mit mehr oder weniger erfolgversprechenden Diäten und verschiedenen Ernährungskonzepten konfrontiert.
So ziemlich alle reklamieren für sich, der gesündeste Weg zu sein, um sich gesund zu ernähren, abzunehmen oder Muskeln aufzubauen. Einige davon wollen wir hier genauer beleuchten, denn eine allgemeingültige Formel für gesunde Ernährung gibt es nicht:
Basische Ernährung
Wie der Name vermuten lässt, stehen bei der basischen Ernährung basenbildende Nahrungsmittel im Vordergrund. Dazu zählen neben Obst und Gemüse Kräuter, einige Nusssorten sowie Sprossen und Samen.
Für einen optimalen Stoffwechsel benötigt der Körper ausreichend Vitalstoffe und Mineralstoffe. Fertigprodukte, die es für die schnelle Küche in jedem Supermarktregal gibt, beinhalten ebenso wie Fast Food sehr viele Zusatzstoffe.
Zusätzlich sorgt der hohe Gehalt an Eiweiß und Fett in unserer modernen Ernährung langfristig für eine enorm erhöhte Säurelast in unserem Körper. Die oben aufgezählten Lebensmittel sorgen hingegen mit ihrer hohen Dichte an Ballaststoffen, Nährstoffen und Mineralien für einen gut funktionierenden Organismus.
Übrigens ist auch Hafer dank seines guten Mineralienprofils ein basisches Lebensmittel. Mit zahlreichen Vitaminen, ungesättigten Fettsäuren, Mineralien und Antioxidantien sind Haferflocken regelrechte kleine Nährstoffbomben. Um ein wertvolles, gesundes Frühstück aus Haferflocken zu zaubern, kann man die Flocken zu Overnight-Oats verarbeiten.
Overnight Oats Grundrezept – ohne zugesetzten Zucker
Zutaten
- 4 EL Haferflocken (ca. 45 g Haferflocken) oder Verival Overnight Oats
- 80 ml Milch, Wasser oder eine pflanzliche Alternative (z.B. Milch aus Soja)
- Toppings nach Wahl: Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren,…), Nüsse, Nussmus, getrocknete oder frische Früchte, Bananen, Äpfel, Raspeln von Kokos,…
Zubereitung
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Wasser, Milch oder eine pflanzliche Alternative kommt gemeinsam mit den Haferflocken in ein Glas und wird gut umgerührt.
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Die Mischung kommt über Nacht bis zum nächsten Morgen oder für mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank.
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Danach noch einmal gut umrühren und genießen.
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Nach Bedarf kannst du deine Overnight Oats mit Toppings deiner Wahl verfeinern.
Tipp
Nährwerte
Die richtige Ernährung während der Schwangerschaft
Wir alle kennen den Mythos von Heißhungerattacken und dem Verlangen nach so exotischen Kombinationen wie Essiggurken und Schokolade während einer Schwangerschaft. Das Bedürfnis nach Nahrungsaufnahme kann tatsächlich zunehmen – immerhin ernährt sich ja eine schwangere Frau für zwei. Trotzdem – und auch wenn es einige Ausnahmen zu beachten gilt – orientiert sich die Ernährung vor und während der Schwangerschaft an den allgemein gültigen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung.
Im Idealfall werden mehrere Mahlzeiten pro Tag gegessen, um den Körper der Schwangeren gleichmäßig mit Energie und Nährstoffen zu versorgen. Zu den weiter oben angedeuteten Ausnahmen gehört dabei der Verzicht auf Genussmittel wie Alkohol und Nikotin (generell nicht Bestandteil eines gesunden Speiseplans). Gemieden werden sollten außerdem Rohmilchprodukte ebenso wie roher Fisch, rohe Eier und rohes Fleisch.
Energie- und Nährstoffbedarf: Bei schwangeren Frauen steigt der Energiebedarf ab dem zweiten und dann noch einmal ab dem dritten Schwangerschaftsdrittel um rund 350 kcal pro Tag an. Auch der Bedarf an Nährstoffen nimmt zu – und zwar stärker als der Energiebedarf. Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen wie beispielsweise Folsäure kann zu Komplikationen für Mutter und Kind, wie Wachstumsverzögerungen oder einer Frühgeburt, führen.
Folsäure, Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Kalzium, aber auch Eiweiß und Vitamin A sollten im Sinne einer ausgewogenen Ernährung auf dem Speiseplan einer jeder Schwangeren stehen. Und da wir schon von schwangeren Frauen und Nachwuchs sprechen: Wenn die Kleinen dann erst einmal geboren sind und wachsen und gedeihen, werden sie über kurz oder lang auch ihren eigenen Kopf durchsetzen wollen.
Gerade die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel kann bei Kindern ein heikles Thema sein. Nicht jedem Kind schmeckt das, was die Eltern für gut und gesund empfinden. Deshalb haben wir von VERIVAL uns bei der Rezepterstellung von Vertretern beider „Parteien” Hilfe geholt: einerseits durch umfangreichen wissenschaftlichen Input von Ernährungsexpert/innen und andererseits durch praxisnahe Verkostungen von Kindern im Alter von 6-10 Jahren.
Fazit
Das Fazit ist ganz klar: Die eine richtige Art und Weise, sich zu ernähren, gibt es nicht. Es spielen zahlreiche Faktoren zusammen, wie persönliche Vorlieben, Allergien und Unverträglichkeiten. Was dem einen schmeckt, mag dem nächsten nicht bekommen. Wichtig ist – auch bei allen oben angeführten Diäten und Ernährungskonzepten – auf eine ausgewogene Mischung zu achten und bestimmte Nährstoffe nicht zu vernachlässigen.
Kohlenhydrate sollten beispielsweise auf keinem Ernährungsplan fehlen, selbst dann nicht, wenn sich dieser nach der ketogenen Ernährung richtet. Vollkorn punktet dabei mit komplexen Kohlenhydraten und einem niedrigen glykämischen Index. Neben einer hohen Sättigungswirkung verfügen sie nämlich über eine hohe Nährstoffdichte.
Zudem sind sie reich an Vitaminen und Mineralstoffen, Spurenelementen sowie sekundären Pflanzenstoffen, die die Leistungsfähigkeit fördern. Die Vorteile und Eigenschaften von Vollkorn lassen sich wie folgt zusammenfassen:
- Komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und lange satt halten
- niedriger glykämischer Index
- Lieferant wichtiger Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe
- wichtig für Konzentration, Aufmerksamkeit, Leistungsfähigkeit am Vormittag
- ideal, um leere Energiespeicher aufzufüllen
Solange du dich an die hier ausreichend beschriebenen Grundpfeiler einer gesunden Ernährung, gilt eigentlich folgender einfache Grundsatz: Gut tut, was auch gut schmeckt. Und so weißt du im Endeffekt selbst am besten, was dir beziehungsweise deinem Körper bekommt und worauf du lieber verzichten solltest. Alle Nährstoffe in 1 Schüssel – das gilt bei unserem VERIVAL Porridge. Unser Porridge versorgt deinen Körper bereits beim Frühstück mit allen wichtigen Nährstoffen. Zudem findest du bei uns viele gesunde Frühstücksideen und gesundes Frühstück Rezepte .
